Белковые продукты – основа питания человека. В них заключены все жизненно необходимые вещества для организма, именно эти продукты стимулируют обмен веществ, способствуют повышению иммунитета и общему оздоровлению. Решить волнующую сегодня многих проблему лишнего веса помогут белковые продукты.
Список продуктов (таблица) для похудения, составленный диетологами, скорректирует рацион и станет вашим эффективным помощником в борьбе за стройную фигуру.
- Быстрая навигация по статье:
- Как похудеть на белковых продуктах: принципы белковой диеты
- Кому следует применять белковую диету, а кому она противопоказана
- Список белковых продуктов для похудения
- Важность употребления орехов и злаковых культур
- Источники клетчатки
- Отзывы
Как похудеть на белковых продуктах: принципы белковой диеты
[box type=info ]Помните! Белок (протеин) важен для нормальной жизнедеятельности организма, его недостаток приводит к плохому усвоению пищи, что является причиной отеков и полноты. Бороться же с лишним весом эффективнее всего, придерживаясь белковой диеты.[/box]
Белковой диете легче всего придерживаться приверженцам мясных продуктов
Под понятием белковая диета подразумеваются несколько методик, среди них:
- кремлевская диета,
- диета Аткинса,
- диета астронавтов,
- яичная диета.
Главным принципом всех этих диет является исключение из употребления углеводных продуктов, вместо которых потребляют большое количество протеинов. Такой режим питания позволяет за 14 дней сбросить от 3 до 8 кг.
Белковой диете легче всего придерживаться приверженцам мясных продуктов. Эта диета признана самой щадящей и эффективной, так как большое количество белковых продуктов, которые будет получать организм, способствуют избавлению от чувства голода и наращиванию мышечной массы.
Согласно научным исследованиям Американского Института Медицины, человек в сутки должен потреблять 0,8 г белков на 1 кг своего веса. При этом женщины ежедневно должны получать 46 г, а мужчины – 56 г белка. Дефицит белка грозит сердечно-сосудистыми и дыхательными заболеваниями, понижением иммунитета, потерей мышечной массы и может привести даже к смерти.
Следует придерживаться следующих правил:
- Питание должно быть дробным.
- В каждую порцию, кроме белков, должны входить продукты, богатые витаминами и минералами.
- Завтракать следует не ранее чем через полчаса после подъема.
- Последний раз пищу можно принимать минимум за два часа до сна.
- Требуется обильное питье – ежедневно выпивайте не меньше 1,5 л жидкости.
- Запрещено употребление сладких и газированных напитков, стимулирующих аппетит и содержащих значительное количество углеводородов.
- Ограничено употребление сладких фруктов, до обеда можно съесть 1-2 цитрусовых.
[box type=warning ]Осторожно! Белковая диета опасна из-за угрозы недополучения организмом углеводов, витаминов и минералов. Поэтому соблюдать ее можно не дольше полумесяца и применять не чаще одного раза в год.[/box]
Кому следует применять белковую диету, а кому она противопоказана
Белковая диета легко соблюдается любителями мясных блюд. Вегетарианцам она не подходит.
[box type=info ]Важно знать! Приступать к диете можно только тем, у кого абсолютно здоровые почки и пищеварительная система, т.к. чрезмерное насыщение организма белками грозит кетозом, который может нанести серьезный удар по этим системам.[/box]
Потребление продуктов с преобладанием белков повышается вязкость крови, что располагает к образованию тромбов. Поэтому эта диета не показана людям пожилого возраста. Категорически запрещено следовать ей беременным и кормящим матерям.
Белковая диета легко соблюдается любителями мясных блюд. Вегетарианцам она не подходит
[box type=warning ]Помните! Переизбыток белка грозит нарушением работы почек, дефицитом кальция и повышением холестерина.[/box]
Список белковых продуктов для похудения
Противопоказана белковая диета людям с заболеваниями:
- сердца, печени,
- болезнями ЖКТ,
- подагре,
- желчнокаменной болезнью,
- с онкологией.
Ввиду большого количества противопоказаний приступать к белковой диете можно только после консультации с врачом.
Для эффективного усвоения протеинов, рекомендуются продукты с легко усваиваемой формой белка такие, как: яичный белок и кисломолочные продукты (кефир, ряженка, брынза).
В меню также обязательно должно входить нежирное мясо, большинство предпочитает курицу. Употребление куриного мяса следует чередоваться рыбой, богатой не только белком, но и жизненно важной кислотой омега-3.
В число основных продуктов рациона должны быть: морепродукты, нежирные молоко и творог, яйца, сыры. Самые полезные крупы: чечевица, горох и гречка.
Приведенная ниже таблица, поможет вам для похудения выбрать из списка белковые продукты, которые вы сможете включить в своей ежедневный рацион.
В таблице указано содержание протеина в граммах на 100 г. продукта:
| Желатин пищевой | 87,2 |
| Горчица в порошке | 37,1 |
| Тыквенные семечки | 30,2 |
| Какао порошок | 24,3 |
| Соевое молоко | 40 |
| Чечевица | 24 |
| Фасоль | 21 |
| Горох | 20,5 |
| Гречка | 12,6 |
| Фундук | 16,1 |
| Миндаль | 18,6 |
| Сыры (твёрдые) | 20-30 |
| Брынза | 17,5-20 |
| Творог | 14-18 |
| Говядина | 19,5 |
| Свинина | 15 |
| Баранина | 18, 5 |
| Печень | 17,5 |
| Утка | 16 |
| Кальмар | 16 |
| Минтай | 17 |
| Икра кетовая | 27 |
| Белуга | 24 |
| Путассу | 17,9 |
| Камбала | 18,2 |
| Скумбрия | 18 |
| Гусятина | 29 |
| Баранина | 24 |
| Курятина (без кожи) | 25 |
| Индюшатина (нежирная) | 24 |
| Кролик, зайчатина | 24 |
| Цыплята (бройлеры) | 22,6 |
| Свинина нежирная | 25 |
| Яйцо куриное цельное 1 шт | 6,7 |
| Сыр плавленый | 2 |
[box type=info ]Обратите внимание! На каждый 1 г потребленного белка требуется 1мг витамина С. При дефиците аскорбиновой кислоты организм сможет усвоить только то количество белка, на которое в организме хватает этого витамина.[/box]
Важность употребления орехов и злаковых культур
Ученые-диетологи подчеркивают особую роль злаков при соблюдении практически всех диет. Это объясняется большим содержанием в них правильных углеводов и клетчатки, способствующих очищению кишечника.
Большое содержание растительного белка делает злаки незаменимыми во время белковой диеты. Значение злаков неоценимо и по содержащимся в них аминокислотам, витаминам и минералам, таким как: витамин Е, витамины группы В, кальций, цинк, железо, марганец, магний и др.
Однако следует иметь в виду: злаки не помогают похудеть, а помогают контролировать вес. Употребляйте цельные злаки, которые наполнят организм ценными веществами, придадут энергии и нивелируют чувство голода. Однако не забывайте: злаки содержат углеводы, а поэтому их необходимо чередовать и их употребление следует держать под контролем.
В орехах так же содержится большое количество легкого растительного белка. Несмотря на высокую калорийность, орехи способствуют похудению и оздоровлению.
Орехи – уникальный кладезь полезных для человека питательных веществ, недаром они признаны продуктом долголетия.
[box type=info ]Интересный факт! В грецких орехах витамина С в 50 раз больше, чем в цитрусовых. В 2 г кедровых орехов содержится суточная норма витамина В2.[/box]
Орехи – мощный источник витамина Е, сильнейшего антиоксиданта, положительно влияющего на мужскую и женскую половую систему.
Следует придерживаться следующих правил употребления орехов:
- Есть орехи следует с утра.
- Орехи необходимо измельчать и тщательно пережевывать. Только тогда они легко усваиваются и максимально полезны.
- В день достаточно съедать 50-60 г орехов. Большее их количество может отрицательно повлиять на печень.
Источники клетчатки
Во время белковой диеты уделяйте особое внимание достаточному употреблению клетчатки, способствующей замедлению усвоения организмом углеводов, жиров и белков. Следовательно, помогающей не набирать лишний вес, а также оказывающей антибактериальное воздействие на микрофлору кишечника, содействующей быстрому усваиванию пищи и освобождению от нее организма.
В большинстве случаев лишний вес напрямую зависит от зашлакованности организма. И в этом случае растительная клетчатка незаменима.
Во время белковой диеты уделяйте особое внимание достаточному употреблению клетчатки, способствующей замедлению усвоения организмом углеводов, жиров и белков
Растворимые волокна клетчатки очищают весь организм от холестерина и канцерогенов, вызывающих онкологические заболевания. Нерастворимые же волокна улучшают перистальтику кишечника, тем самым ускоряя процесс его опорожнения. Не забывайте: в течение жизни в человеческом организме скапливается до 20 кг шлаков.
Составляя рацион из белковых продуктов, не забудьте дополнить список (таблицу) для похудения блюдами богатыми клетчаткой: бобами, цельным зерном (рис, пшеница), крупами, сухофруктами, овощами (капустой, спаржей, морковью, свеклой), ягодами, фруктами и цитрусовыми.
Клетчатка восстанавливает микрофлору кишечника, улучшает обмен веществ, снижает уровень сахара в крови. Попадая в желудок, она разбухает, благодаря полному желудку не возникает чувство голода, уменьшается аппетит. Так клетчатка способствует похудению.
Вы приняли правильное решение, выбрав для диеты белковые продукты. Предложенный список (таблица для похудения) поможет вам разнообразить рацион ежедневного меню. Предлагаем вам варианты завтраков, обедов и ужинов.
Таблица с вариантами завтраков, обедов и ужинов белковых продуктов для похудения
| Завтрак | Обед | Ужин | |
| Первый день | Творожная запеканка с сухофруктами Кофе | Отварное куриное филе Хлеб Йогурт | Рыба морская отварная Салат |
| Второй день | Омлет с помидорами Чай | Отварное филе индейки Рис Кефир | Говядина отварная Салат из капусты |
| Третий день | Творог Кофе | Тушеная с овощами говядина Йогурт | Рыба морская запеченная Свежие овощи |
| Четвертый день | Йогурт | Фасоль тушеная Овощи | Говядина на пару Салат |
| Пятый день | Два вареных яичных белка Салат Кусочек твердого сыра | Курица (филе) Спаржа отварная Йогурт | Рыба морская на пару Салат |
| Шестой день | Творог Чай | Овощной суп на постном говяжьем бульоне Говядина отварная Хлеб Кефир | Рыба на пару Салат |
| Седьмой день | Овсянка Паровые куриные котлеты Кофе | Рыба морская отварная Хлеб Кефир | Говядина на пару Салат |
Рекомендации по питанию:
- До обеда рекомендуется делать один перекус, во время которого съедать либо 1 яблоко, либо 1 цитрусовый.
- В полдник выпивайте стакан кисломолочного продукта (кефира, ряженки, йогурта) либо съедайте 1 обезжиренный сырок.
- Если к обеду берется кусочек хлеба, то обязательно цельнозернового. За день необходимо выпивать 1 л минеральной воды и 1 стакан либо свежевыжатого натурального сока, либо морса.
Пищу рекомендуют варить, готовить на пару и запекать. Для вкуса можно приправлять готовые блюда соевым соусом, соком лимона, солить и перчить. Не употребляйте жареную в масле пищу. Майонез и магазинные соусы также не рекомендованы.
Соблюдая диету, строго придерживаясь всех правил, ведя активный образ жизни, употребляя беловые продукты из списка, согласно таблице для похудения, вы не только избавитесь за полмесяца от лишних килограммов, но и ощутите прилив жизненной энергии, став моложе и душой, и телом.
Видео-информация: похудение посредством белковой диеты
Полезное видео для тех, кто хочет похудеть, правильно составить диету и не навредить своему здоровью:
В этом видео вы можете узнать о лучших белковых продуктах:
В этом видео полный список продуктов, содержащих белок в большом количестве:
