Трекер привычек на месяц: шаблон, красивые примеры оформления_

В моду входит прививать себе полезные привычки. Слово «трекер» произошло от английского слова tracking, что переводится, как «следить» или «отслеживать». По мнению психологов, полезные привычки непременный атрибут успешного человека!

Трекер привычек на месяц: шаблон, красивые примеры оформления

Катание на велосипеде может стать приятной и полезной привычкой!

Трекер привычек представляет собой таблицу, в которой описана цель и время, за которое нужно к ней прийти (неделя, месяц). В нем необходимо отмечать каждый день, когда сделан шаг к своей цели. Таким образом, можно выработать полезный навык.

Назначение и принцип работы трекера полезных привычек

Принцип работы трекера привычек заключается в том, что нужно ежедневно отмечать свои шаги, которые ведутся к новой привычке. Такой метод работает для многих людей. Если выписать свою цель на бумагу, создать таблицу полезных навыков и вывесить ее на видное место, то сознание человека начинает работать на то, чтобы эту цель осуществить.

Трекер привычек на месяц имеет главные принципы:

Он размещается на видном месте, должен часто попадаться на глаза.
Не ставить слишком много целей. Полезные привычки лучше прививать постепенно.
Трекер должен быть красивым и ярким. Мозг будет фокусироваться на нем автоматически.

Трекер привычек на месяц: шаблон, красивые примеры оформления

Многие люди ставят большие цели, но не идут к ним и постепенно забывают. Трекер привычек не позволит забыть. Он показывает то, что для большой цели важен каждый шаг, который можно не заметить. Трекер в этом плане поможет не опустить руки, увеличивая желания дойти до конца.

Полезное влияние трекера

Трекер помогает выработать новую полезную привычку. Как еще он может положительно влиять на человека и его образ жизни:

Мотивация. Если смотреть ежедневно на свой трекер, то можно увидеть сколько выполняется работы, он увеличивает желание делать большие шаги.
Увеличение навыка тайм-мененджмента. Если составить трекеры для своих целей, неважно больших или маленьких, развивается навык правильного распределения времени в течение дня. Человек четко понимает и знает, что ему сегодня нужно сделать. Трекер помогает не скатиться в рутину, указывает путь к своей цели.
Уменьшает забывчивость. Если расписать свои цели, определить срок их выполнения, то не нужно постоянно удерживать информацию об этом в своей голове. Необходимо лишь взглянуть на свою таблицу. Поэтому рекомендуется держать трекер на видном месте. Исходя из того, что не нужно запоминать много информации, мозг разгружается. Это способствует снижению тревожности.
Улучшение самооценки. Многим людям свойственно прокручивать все ситуации своего дня в голове. Иногда создается впечатление, что за день не сделано ничего полезного. Появляется ощущение, что день прожит зря. Трекер привычек поможет напомнить себе о том, что каждый день человек идет к своей цели.
Развивает дисциплинированность.

Правила использования трекера привычек

Психолог из Германии Андрес Эриксон проводил исследования о силе привычки. Он наблюдал за музыкантами и пришел к выводу, что на успех в музыке влиял вовсе не талант, а количество часов, которые тратила часть музыкантов на свое дело. К успеху приводит труд, который иногда кажется рутинным. Но без систематических занятий нельзя добиться своей цели. Если даже эта цель будет небольшой.

Трекер привычек на месяц поможет прогрессировать в любой области. Все зависит от своего личного решения, на что потратить время и как.

Как правильно вести трекер привычек:

Не нужно ставить миллион целей. Нужно адекватно рассчитывать свои силы и время. Большое количество действий человек не успеет выполнить. В таком случае трекер только будет раздражать, а не помогать вырабатывать дисциплину.
Конкретно обозначить свою цель. Не стоит писать «выпить воды», «позаниматься спортом». Нужно писать «спортивная тренировка 40 мин», «выпить 1,5 л воды».
Трекер должен быть ярким и красивым. Его можно сделать самостоятельно, воспользовавшись разноцветными ручками и маркерами, различными наклейками. Такой метод еще больше заставит работать сознание на достижение своих целей. Если нет желания, то можно просто скачать готовый трекер с пустой таблицей и просто подписать свои цели.
Трекер установить на видное место. Например, если целью будет «Восстановить водный баланс», то цель на день «Выпить 1,5 л воды» скорее всего, выполняется на кухне. Поэтому трекер нужно вывесить именно там.

Идеи для трекера на месяц

Ниже приведены несколько идей для создания трекера полезных привычек. Они помогут сориентироваться в том, какие цели хочется поставить для себя.

Физическая активность, здоровье и красота

Трекер привычек на месяц поможет улучшить состояние своего здоровья. В 2020 г. люди стали заботиться о себе, уделять своему здоровью и красоте больше времени.

Какие трекеры привычек можно составить на эту тему:

Тренировки. Если в планах есть желание привить здоровую привычку заниматься спортом, то можно составить трекер тренировок. В этом плане необязательно делать тренировки ежедневно. Например, силовую тренировку можно делать через день. Поэтому важно отметить дни, по которым будет тренировка. Можно установить цель – 1 месяц. За это время выйдет 13 тренировок. За это время не выработается привычка, но появится мотивация продолжать тренировки и дальше. Поэтому можно составить новый трекер на новый месяц.
Стрейчинг. Растяжка поможет сделать тело гибким и выносливым. Мягкая растяжка избавит от боли в спине, исправит осанку. Мини-растяжку можно выполнять в дни силовых тренировок, сразу после них. Получается, что занятия проходят через день. Также можно проводить полноценную тренировку 2-3 раза в неделю. Целью можно поставить «Сесть на шпагат за месяц».
Массаж. В современном мире люди страдают от различных защемлений мышц, искривления позвоночника и других неприятностей. В этом деле поможет ежедневный массаж. Но он должен проводиться курсом. Поэтому можно завести небольшой трекер на 2 недели «Расслабляющий массаж». В таком случае не будет лени пойти в кабинет массажиста даже в плохую погоду.
Массаж лица. Большую популярность набирать массаж лица, так как он подтягивает его контур, избавляет от отечности и морщин. Его можно делать с юного возраста небольшими курсами. Таблицу новой привычки можно назвать «Массаж руками против морщин 10 мин». И каждое утро уделять массажу лица 10 мин. Другими способами может быть массаж специальным валиком из камня, или массаж дарсонвалем.
Сухой массаж щеткой для тела. Еще один вариант введения привычки ухода за собой является домашний массаж тела с помощью щетки. В трекер привычек можно вписать «Массаж щеткой 10 мин все тело». И ежедневно записывать в табличку свои достижения.
Челендж «Месяц без сладкого». Как известно, белый сахар вызывает привыкание. Поэтому от употребления сладостей бывает сложно отказаться. Хотя все знают, что большое употребление сахара способствует ухудшению состояния кожи, увеличивает отечность, а также нарушает пищевой баланс, так как сладости являются быстрыми углеводами, которые лучше употреблять минимально. Поэтому месяц без сладостей поможет сформировать новую полезную привычку, которая благоприятно действует на организм и настроение. Первые 5 дней будет тяжело, поэтому трекер поможет не сдаться. Можно установить индивидуальные условия челенджа. Например, в пищу можно добавлять небольшое количество меда или свежих фруктов, в составе которых есть натуральный сахар.
Ежедневная физическая активность. Сюда можно включить «Ходить пешком не менее 10000 шагов в день». Отслеживать свои шаги поможет приложение на телефоне «Шагомер» или же умные часы.
«Месяц без алкоголя». Такой трекер поможет восстановить здоровье, избавит от привычки пить пенное по вечерам и запивать стресс алкоголем.
«Месяц без кофе». Кофеин также вызывает привыкание и можно провести небольшой эксперимент, заменив кофе на травяной чай.

Саморазвитие и обучение

Трекер привычек на месяц поможет сконцентрироваться на своем обучении, чтобы не откладывать все на последний день. Это поможет размеренно заниматься своим развитием без эмоционального и физического выгорания.

Идеи для таких трекеров:

Раннее пробуждение. С давних времен говорят о том, что полезно просыпаться рано. Самой известной книгой о ранних пробуждениях является «Магия утра». Ее смысл заключается в том, что привычка просыпаться хотя бы на час раньше, даст больше времени для себя. Трекер полезных привычек поможет закрепить полезный навык.
Трекер «Ночной сон начинается в 10 вечера». Как известно, самый полезный сон приходится на часы с 22.00 до 01.00. Поэтому важно уходить в глубокий сон в этот промежуток времени. Трекер привычек поможет установить режим сна и бодрствования, что положительно скажется на работоспособности и мотивации заниматься своим обучением.
«Чтение по 10 стр. книги». Люди забрасывают чтение книг, потому что думают, что это отнимает много времени. Но это не так. Если читать по 10 стр. ежедневно, то в год будет прочитано примерно 3 книги. Трекер можно сделать на свое усмотрение: «Чтение по 10 стр.» (можно установить любое количество), «Чтение по 30 мин. в день». Чтение помогает развивать фантазию, улучшает правописание (так как в памяти откладываются слова из книг), помогут развить грамотную речь.
Трекер «За 2 часа до сна не сидеть с телефоном». Вечером желательно отказаться от использования гаджетов, так как свет от экрана воздействует на мозг. Вечером мозг налаживает процесс выработки гормона сна во время того, как садится солнце и становится темно. Если в это время в глаза светит экран телефона, то этот процесс нарушается. Сон в итоге становится менее полезным.
Время на свое увлечение. Как описывалось выше, показателем успешности является не талант, а количество часов, потраченных на свое дело. Поэтому важно тратить на свои увлечения время каждый день. Примеры трекеров: «Рисовать 40 мин.», «Писать работу 40 мин.», «Заниматься танцами 1 час».
Время на обучение. Такой трекер будет полезен студентам и школьникам, а также всем тем, кто занимается обучением. Пример: необходимо подготовиться к экзаменам. Зачастую люди откладывают подготовку на последние дни. Тем самым негативно влияют на свою нервную систему: появляется волнение, высока вероятность выгорания эмоционально. Трекер «Готовиться к экзамену 30 мин.» поможет постепенно подготовиться к экзамену, не потратив на это большое количество сил.
Медитация. Работники крупных мировых компаний (Google, Apple) давно практикуют медитации прямо на своих рабочих местах. Медитация помогает расслабить ум, что благоприятно влияет на работоспособность. Также хорошим навыком будет медитация с утра, после пробуждения. Она поможет настроиться на день, избежать тревожности. Для введения новой привычки поможет трекер «Медитация 5 мин. после пробуждения» в течение месяца. В дальнейшем можно постепенно увеличивать время медитации с 5 до 20 мин.

Работа

Трекеры привычек помогают правильно расходовать свое время на работе.

Идеи для трекера на месяц:

1 неприятное дело с утра. Метод называется «Съесть лягушку на завтрак». Если сделать дело, которое не хочется выполнять, прямо с утра, то это поможет не откладывать его на весь день. Такой метод снизит тревожность и повысит работоспособность.
Проверка почты в 9.00. Такой метод поможет сфокусироваться на работе, а не листать постоянно почту и мессенджеры. Всего лишь необходимо выбрать одно время и не открывать почту в дальнейшем.
Перерыв в работе каждый час. Лучше установить будильник или таймер. Такие перерывы в работе помогут избавиться от повышенной утомляемости и выгорания. В перерыв нужно убрать все дела, можно помедитировать, выпить воды и сделать небольшую разминку.

Хобби и творчество

Часто не хватает времени заниматься своим хобби из-за неправильного распределения своих сил и отсутствия навыка тайм-мененджмента. Трекер полезных привычек поможет.

Идеи трекера:

Трекер «Новые навыки». Он поможет найти свое хобби тем, кто еще не нашел. Трекер может называться «Посещение нового мастер-класса 1 раз в 3 месяца». Сюда можно включить танцы, рисование, вязание, гимнастика, и любые другие занятия. За год можно найти свое новое хобби и уже заниматься только им.
«Писать по 10 стр. в день». Такой трекер поможет улучшить навыки писателя.
«30 мин. в день уделять своему хобби». Хобби положительно влияет на эмоциональное состояние человека. Улучшается настроение, хобби действует как своеобразный вид медитации для человека. Оно помогает избавиться от тревожности и плохих мыслей.
«Выезжать на природу раз в месяц». Небольшие пикники или большие походы помогут отдохнуть душой и телом. Также такой трекер поможет увидеть большое количество новых красивых мест.

Окружение и общение

Трекер полезных привычек поможет наладить общение с окружающими людьми, а также завести новые знакомства. Такие трекеры научат более внимательным с близкими людьми.

Идеи для трекера:

«Встреча с друзьями раз в неделю». В современном потоке жизни, часто откладывает простое общение с друзьями. Они уходят на второй план. Трекер полезной привычки поможет не забыть о том, что друзьям нужно внимание.
«Комплименты близким». Такой трекер поможет привить привычку говорить приятные слова своим близким.
«Уделять время партнеру». Когда за плечами годы брака, рутина бытовых дел засасывает. Поэтому партнеры часто забывают о романтических отношениях. Трекер «1 раз в месяц выбираться на свидание» поможет разнообразить личную жизнь и вернет в нее нежность.

Дом и быт

Для того, чтобы дома было уютно и приятно находиться, нужно заботиться о нем.

Вот несколько идей трекеров на эту тему:

Ежедневная уборка по 20 мин. Такой трекер поможет без значительных затрат времени держать свой дом в чистоте. Нужно установить таймер и сделать небольшую уборку, затем отметить в трекере выполненное задание. Это поможет сократить время генеральных уборок, которые нужно проводить раз 1-2 недели.
Трекер привычек на месяц. Пример уборка в доме.
«Мыть полы каждый четверг». Такой трекер можно установить на любой вид деятельности, чтобы не откладывать.
Планирование бюджета. Трекер «Запись расходов и доходов 10 мин.» поможет грамотнее распоряжаться своими деньгами. За 10 мин. можно составить план своих ближайших растрат. Это поможет спланировать бюджет, не потратив на это много времени.
Выбрасывать 1 ненужную вещь в месяц. Людям свойственно захламлять пространство. Поэтому раз в месяц необходимо проводить расхламление, которое позволит найти ненужные вещи, от которых можно избавиться. Если это одежда, то ее можно отдать или продать.
Сортировка мусора. Полезная привычка «Отвозить на переработку рассортированный мусор 1 раз в месяц» научит правильно сортировать отходы, что положительно сказывается на экологии.
Отказаться от использования полиэтиленовых пакетов. Такая полезная привычка положительно сказывает на экологии. Всего лишь нужно купить многоразовые авоськи и ходить с ними в магазин. Каждый поход в магазин без пакетов нужно отмечать в трекере.