Физиология сна уникальна и до конца до сих пор не изучена. Человек, как существо высокоорганизованное, регулярно нуждается в определенном количестве сна в сутки (в среднем от 6 до 9 часов).
Ритм современной жизни, скрытые стрессы, интенсивность информативного потока держат нервную систему в постоянном тонусе. И вечером, когда тело устает физически, пережитые проблемы могут помешать расслабиться и заснуть.
Сейчас бессонница – удел не только пожилых людей. Она молодеет с каждым годом. Как же уснуть, если не спится? Что же делать, чтобы сон не заставлял порой так мучительно себя ждать?
Что мешает быстро уснуть
Если речь идет не о патологических отклонениях сна, нормальному, быстрому засыпанию совсем не способствуют эмоциональные перегрузки, переживания, зацикливание на проблеме, а также физическое перевозбуждение и, как ни странно, полный желудок.
Прокручивание ситуации, продолжение спора с воображаемым оппонентом, негодование на себя за несвоевременную реакцию или ответ – часто именно дневные переживания мешают мягко и быстро уснуть.
К некоторым «и сон не идет» на голодный желудок, но это скорее привычка, чем потребность.
Во время сна в человеческом организме происходят колоссальные изменения: вырабатываются ферменты и гормоны, делятся клетки, активно работает нервная система…
Принятая перед сном еда «отвлекает» ночные процессы, нагружая дополнительной работой органы, у которых и без того есть чем заняться. Часто у любителей поесть на ночь наблюдается тяжелый, с ночными кошмарами сон, после которого человек совсем не чувствует себя отдохнувшим.
Если не спится и человек не знает, как ему уснуть, стоит обратить внимание на окружение: возможно свет уличных фонарей слишком ярок, температура в комнате не комфортна или присутствуют какие-либо другие, малозаметные на первый взгляд, раздражители.
Что делать перед сном, чтобы быстро уснуть
При возникновении проблем с засыпанием, нужно обратить внимание на режим в вечернее время. Если дневная деятельность не связана с физическими нагрузками, полезны регулярные вечерние (но не позже, чем за 2 часа до отхода ко сну) занятия спортом.
Это может быть бег или спокойные часовые прогулки на свежем воздухе. Рекомендация не относится к экстремальным видам, при которых выработанный адреналин вряд ли будет здесь помощником.
Злоупотреблять вечерними тренировками не стоит, так же, как и делать их чересчур интенсивными.
Приемлемое количество тренировок – 3 раза в неделю.
Заканчивать занятия обязательно душем комфортной, расслабляющей температуры. Когда человек днем занят физической работой, а вечером не знает, как уснуть, если не спится, подойдет совет заниматься спокойными, творческими видами деятельности перед сном.
Например, такое необычное, но эффективное для приведения в порядок нервной системы занятие, как лепка из глины или простого пластилина.
Психологи все чаще подчеркивают, что современному человеку важно искать способы самовыражения через искусство, творчество. Процесс созидания приводит чувства и эмоции в порядок, позитивно отвлекает от повседневной суеты.
Методика эффективного дыхания: 4-7-8
К одному из эффективных с точки зрения физиологии методов быстрого расслабления можно отнести методику американского доктора-новатора Эндрю Вейла. Она основывается на принципах древнеиндийских дыхательных техник. Заключается в «дозаполнении» легких кислородом, который на организм имеет расслабляющее, успокаивающее влияние и, по словам самого создателя интегральной медицины Вейла, «для нервной системы становится своеобразным транквилизатором».
Техника называется «4-7-8», так как именно это оптимальное количество секунд и та последовательность, в которой необходимо работать с дыханием.
-
В положении лежа или сидя (как удобнее) спокойно выдохнуть максимум воздуха через приоткрытый рот.
-
Далее следует спокойный, ровный вдох через нос в течении 4 секунд.
-
Следующие 7 секунд нужно задержать дыхание.
-
Полный выдох осуществляется не спеша, через рот, на протяжении 8 секунд.
-
Эту последовательность нужно повторить не менее 4 раз.
Метод упорядочивает мысли, дыхание делает глубоким и замедляет ритм сердца и, по мнению многих практикующих, является весьма эффективным при бессоннице.
Доктор Вейл рекомендует для борьбы со стрессом «новостную диету» хотя бы раз в неделю. Отказаться от чтения и просмотра новостей, регулярно заниматься спортом, чаще обращать внимание на красоту окружающего мира, следить за питанием – вот рецепт правильного сна от Эндрю Вейла.
Стоит им воспользоваться, чтобы забыть про вопросы: «как расслабиться», «как уснуть, если не спится», «почему сон не приходит быстро» …
Что полезно есть, чтобы быстро уснуть
На вопрос «Что лучше употребить непосредственно перед сном: яблоко или конфету» верным будет ответ: «Полстакана воды». Мнения на этот счет у разных людей расходятся, но речь здесь именно о целесообразности, пользе для здоровья и улучшении качества сна.
В современном мире человек, заботящийся о своем здоровье, просто обязан следить за питанием. Лучше всего, подбирая для себя продукты, опираться на исследования в области нутрициологии молодой науки, занимающейся вопросами рационального питания.
Во многом диета человека определяет его самочувствие и физическое состояние. Вечером лучше всего подходят продукты, содержащие аминокислоту «триптофан», которая необходима организму для выработки мелатонина – гормона, отвечающего в первую очередь за работу нервной системы в суточном режиме, за нормализацию сна, гормона, который «борется» с депрессиями и нервными расстройствами.
Вот почему издавна лучшим снотворным средством считался стакан молока с медом (у кого нет аллергии) перед сном – молоко является отличным источником незаменимой аминокислоты, а мед, помимо огромного перечня микроэлементов и витаминов, содержит глюкозу, которая в свою очередь нужна для выработки еще одного гормона – серотонина, имеющего отношение к хорошему настроению и помогающего справляться с депрессиями.
Триптофан в том или ином количестве содержится в твороге, твердых сортах сыра, овсянке, какао, в некоторых видах орехов. А вот краткий перечень продуктов, в которых содержится сам гормон мелатонин: бананы, черешня, морковь, томат. Из каш лучше отдать предпочтение ячменной или рисовой. Из мяса – индейке.
Какие выбрать напитки при бессоннице
Кофе, любые тонизирующие напитки, черный чай лучше употреблять в первой половине дня, так как вещества в них содержащиеся, в частности – кофеин, препятствуют выработке «гормона сна».
Если не спится, лучше всего побаловать себя купажом травяного или фруктового чая. Можно купить готовый состав, коих на сегодняшний день очень богатый выбор, но, для получения эстетического удовольствия от процесса приготовления, можно купажировать напиток самостоятельно, подбирая травы и фрукты в соответствии с личными предпочтениями.
[box type=info align=aligncenter ]Важно хотя бы вкратце познакомиться со свойствами выбранных для приготовления чая растений. [/box]Классическим считается ромашково-мятный травяной чай. Его успокоительный, противовоспалительный, болеутоляющий эффекты были известны еще в стародавние времена. Очень хороши для вечернего расслабляющего чаепития мелисса и шишечки хмеля, которые продаются в аптеке.
Арома- и гидротерапии
Самым простым и дешевым средством от бессонницы является валериана. Настой этого лекарственного растения, лучше – концентрированный, должен быть под рукой, если не спится.
Как правило, чтобы уснуть, достаточно сделать три глубоких вдоха поочередно каждой ноздрей. Этот нехитрый способ можно использовать и ночью, при нежелательном пробуждении. Использование ароматических масел рекомендуется людям, не склонным к аллергиям.
Их можно применять и в специальных приспособлениях (аролампы, медальоны), и капнув несколько капель на лоскуток влажной ткани. Если ароматизированную ткань положить у изголовья, или в зимнее время на батарею, испаряющиеся эфирные вещества наполнят комнату лечебным ароматом.
Однако, к ароматерапии следует относиться весьма осторожно, поскольку эфирные масла оказывают сильное воздействие на организм. Например, масло можжевельника и базилика не следует выбирать беременным, шалфей, тимьян и розмарин противопоказаны гипертоникам.
В релаксационных процедурах многих культур используется вода. Некоторым людям если не спится, достаточно слышать звуки струящейся воды, чтобы быстро расслабиться и уснуть.
Максимального эффекта можно достичь, принимая полные или частичные ванны с добавлением настоя лекарственных растений и трав под журчание маленького настольного фонтана.
Для приготовления ванны пользуются либо готовыми аптечными успокоительными сборами, заваривая травы по инструкции, либо, так же, как и с чаем, подбирают их по индивидуальным предпочтениям.
Вода не должна быть слишком горячей – это может привести к ненужной нагрузке на сердце.
Рекомендуемая температура – 36 градусов, но поскольку у каждого человека свое термовосприятие, то и температуру воды каждый должен подбирать для себя по принципу комфортности. Домашняя гидротерапия окажет максимальный эффект при трудностях с засыпанием, если проводить ее курсом, 10-12 раз в среднем по 7-10 минут.
Методика АСМР (ASMR)
Уникальный, сравнительно новый (первые упоминания об использовании аббревиатуры встречаются в 2010 году), привлекший миллионы пользователей метод, основанный на физиологической рефлекторной реакции на совершенно определенный видео- или звукораздражитель. Порог возникновения этой реакции у всех людей разный, равно как и стимулирующий реакцию материал. Научного объяснения возникающих у человека ощущений на применяемые в методике виды раздражения пока нет.
Суть процесса в следующем: с помощью специальных видео или аудио записей (в методике они называются «триггерами» от англ. «спусковой крючок») вызываются определенные приятные ощущения, достигается состояние релакса, некоторые испытывают легкое, приятное онемение в области затылка, кто-то физические ощущения на коже, называемые «мурашками». Одна и та же запись действует на разных людей абсолютно по-разному.
Дело в силе восприятия, в организации нервной системы и в личном психологическом опыте.
В аудиозаписях используются шелестящие звуки, различные тихие постукивания, природные мягкие шумы, шепот.
Видеоряд основан на медленных, очень плавных, повторяющихся действиях, например, сворачивание и разворачивание шуршащего материала или пузырчатой пленки при приглушенном свете.
На экране крупным планом видны только ухоженные руки, осуществляющие процесс.
В некоторых вариантах добавляется мягкий шепот. Принцип так называемых «ролевых» триггеров АСМР, вовлекающих зрителя в процесс, основан на индивидуальной способности некоторых людей воспринимать персонализированное внимание от другого человека. Корни этой способности, так же, как и вопрос: почему у одних возникает физическая реакция на подобное внимание, а у других – нет, психоневрологам не известны.
Одно можно утверждать точно: равнодушным этот метод никого не оставляет. Если не спится, если вопрос «как уснуть» актуален, нужно выбрать ту запись, которая имеет максимальное воздействие. Метод АСМР, кстати, можно взять на заметку молодым мамочкам: разговор по душам на ушко помогает убаюкать некоторых деток быстрее колыбельных.
В любом случае, бессонница, сложности с засыпанием – это сигнал нервной системы о возникшем дисбалансе. Самым правильным станет направление небольших усилий на выявление причин этого.
Возможно, достаточно переосмыслить влияние некоторых явлений и процессов на жизнь.
Может быть, человеку необходимо взять небольшой тайм-аут, чтобы взглянуть на себя и свои проблемы со стороны. Важно вовремя услышать в общем потоке звоночки от своего собственного организма, чтобы не допустить перерастания легкой разбалансировки в по-настоящему серьезную проблему.
Помните, что внешняя красота во многом зависит от здорового и крепкого сна. Поэтому не стоит им ни в коем случае пренебрегать.
