Самочувствие и здоровье организма и внутренних органов человека во многом зависит от гармонического соотношения различных витаминов в нем, получаемых во время приема пищи.
И к одним из таких обязательных продуктов относятся те, которые содержат в своем составе жизненно важный витамин Д, который еще многие называют солнечным.
Витамин D группа биологически активных жирорастворимых веществ, необходимых для поддержания минерального баланса в организме.
Современному человеку, заботящимся о своем здоровье, важно знать, что собой представляет витамин Д, в каких продуктах он содержится, какие симптомы его дефицита и, конечно же, количество суточной нормы для взрослого человека или ребенка.
Значение и роль полезного витамина Д
К одной из его основных функций относят:
-
Регулирование процесса обмена кальция и фосфора в кровеносной системе человека.
-
Поддержание комфортных условий для роста костной ткани.
-
Увеличение прочности костяного скелета человека.
-
Придание мышцам большей силы. Как правило, именно на это практически и уходит большая часть всего получаемого организмом кальция.
-
Повышение иммунитета организма.
-
Улучшение свертываемости крови.
-
Нормализацию работы сердечно-сосудистой системы, что позволяет избежать многих негативных моментов в ее работе, вплоть до остановки функционирования сердца.
-
Предупреждение развития различных болезней, включая раковые опухоли.
Суточная норма витамина
Для того, чтобы всегда поддерживать свой организм в тонусе, необходимо четко знать, сколько необходимо витамина Д человеку в сутки. Так, в зависимости от возраста, выделяют такие нормы суточной дозы:
- младенцам 7,5-10 мкг.,
- детям 2,5 10 мкг.,
- кормящим женщинам до 10 мкг.,
- беременным 10 мкг.,
- взрослым 500 МЕ,
- людям от 45 лет от 550 до 750 МЕ.
Симптомы дефицита и переизбытка
Наверное, каждому человеку знакомо ощущение, когда в силу непонятных для него причин у него резко повышается утомляемость или пропадает желание принимать пищу.
Казалось бы, в этом нет ничего серьезного, но уже буквально через неделю здоровый ранее человек вдруг оказывается подверженным различным заболеваниям, потому что понижается сопротивляемость к болезням и инфекциям.
Нормы суточной дозы:
- младенцам 7,5-10 мкг.,
- детям 2,5 10 мкг.,
- кормящим женщинам до 10 мкг.,
- беременным 10 мкг.,
- взрослым 500 МЕ,
- людям от 45 лет от 550 до 750 МЕ.
И только потом на обследовании у врача выясняется, что причиной подобной ситуации стал дефицит витамина Д. Чтобы избежать подобных ситуаций рекомендуется знать, как проявляется его низкое содержание в организме, или проще говоря дифицит.
Симптомами такого состояния считают:
- Выпадение зубов и уничтожение эмали.
- Слабость в мышцах, боли в суставах.
- Появление различных уплотнений в суставах.
- Отсутствие аппетита, вялость.
- Плохой сон.
- Потеря веса.
- Депрессивное настроение, стресс.
- Снижение остроты зрения и внимания.
Важно знать! Длительный дефицит витамина Д может стать причиной развития рахита, остеопороза и даже деформации позвоночника.
Однако иногда, узнав в каких продуктах содержится витамин Д, многие люди начинают употреблять его в больших количествах, думая, что таким образом они сослужат своему организму хорошую услугу, поддержав его.
Но, к сожалению, все происходит в точности до наоборот. Так, передозировка витамином Д выражается в:
- Слабости организма.
- Сонливости.
- Расстройстве желудка.
- Сильной мигрени.
- Повышении артериального давления.
- Возникновении проблем с дыханием.
- Появление кальционных солей во внутренних органах (легкие, сердце), что значительно усложняют их нормальное функционирование систем жизнедеятельности и человека.
В каких продуктах может содержаться витамин Д
Как правило, о том, что такое витамин Д, в каких продуктах он содержится, рассказывается еще в школе.
Однако, мало кто уделяет должного внимания этой полезной информации и полученным знаниям в школьном возрасте. Единственное, что сохранилось в памяти, это важность рыбьего жира, а вот почему его нужно кушать, мало кто из взрослых сможет дать четкое объяснение.
Поэтому рассмотрим, какие продукты содержат такой важный витамин, как витамин Д.
Самый «рыбный» витамин
Чтобы организм в полной мере насыщался холекальциферолом, рекомендуется включить в свой рацион свежую рыбу и продукты, состоящие из различных представителей морских глубин. Так, к ним относят:
- Рыбий жир. Как правило, одна капля этого изделия содержит практически 50 МЕ витамина Д. А если учесть, что для взрослого человека его суточная норма составляет около 400 МЕ, то достаточно всего лишь 8 капель для поддержания нормальной жизнедеятельности организма.
- Печень Трески. Например, 100 грамм печени трески в 100 раз превышают необходимое количество дневной нормы взрослого человека. Поэтому категорически не рекомендуется употреблять более 1 чайной ложки, чтобы не возникло симптомов передозировки.
- Черная икра. Для суточной нормы взрослого человека необходимо употреблять не меньше 125 г. этого продукта в день.
- Икра красная. В 0,1 кг. такого изделия, как правило, содержится только 5 мкг витамина Д. Поэтому рекомендовано кушать ее в количестве не меньше, чем 200г день.
- Лосось. Доказано, что ежедневно употребляя 150 г. этого изделия можно навсегда забыть о многих проблемах, связанных с функционированием организма. Но для этого подходит только морской вид.
- Шпроты. В большинстве случает съедание 50г . шпрот, полностью соответствует дневной норме холекальциферола.
- Треска. Чтобы не страдать от дефицита витамина Д, нужно не ограничиваться 200-300 гр., а приобретать около 1 кг.
Кроме того, помимо обильного содержания холекальциферола в морепродуктах, они полезны и благодаря наличию в них еще одного полезного витамина группы А и различных жировых кислот, которые не только обладают высокими иммунологическими свойствами, но и необходимы в целях профилактики развития большого количества различных болезней.
В каких мясных продуктах содержится витамин Д
Как правило, холекальциферол только в небольших количествах присутствует в филейной зоне и вырезке.
Поэтому, даже полностью построив свой рацион на потреблении мяса, не получится в полной мере снабдить организм этим веществом.
Так, к продуктам, в которых можно наблюдать его усредненные значения можно отнести:
- Печень из говядины. В сутки достаточно употреблять около 1 кг.
- Печень из баранины. Рекомендовано съедать не меньше 1 кг.
Кроме того, к положительным особенностям таких продуктов относят то, что в их составе присутствует огромное число других жизненно важных витаминов группы К и В.
Наличие холекальциферола в яйцах
Интересен тот факт, что практически все яйца содержат витамин Д, но большинство диетологов рекомендует все же сосредоточиться только на куриных.
Также съедая 1 яйцо, человеческий организм получает только 20% ежедневной нормы этого вещества.
Поэтому, проведя нехитрые математические вычисления можно подсчитать, что 5 яиц в сутки будет вполне достаточно.
Важно знать! Яйца гусиные, перепелиные и индюшачьи содержат не очень высокое количество холекальциферола.
Молочные продукты питания и витамин Д
Несмотря на то, что еще с детства каждому ребенку рассказывалось о пользе молока, содержания витамина Д в нем на удивление невелико.
К продуктам, в которых можно наблюдать его усредненные значения можно отнести:
- Печень из говядины. В сутки достаточно употреблять около 1 кг.
- Печень из баранины. Рекомендовано съедать не меньше 1 кг.
Но, благодаря употреблению этого продукта в больших объемах этот недостаток существенным образом нивелируется. Так, помимо молока, рекомендуется включить в свой рацион и:
- топленое масло. Так, только в 100г этого продукта содержится около 1,8 мкг холекальциферола. В день достаточно употреблять около 600 гр.,
- сливочное масло. Суточная норма составляет около 700 гр.,
- сыры из Швеции и Голландии. Хоть для поддержания сбалансированного содержания витамина Д в организме и рекомендовано съедать 1 кг., но из-за невероятного вкуса это не станет, ни для кого серьезным неудобством, а совсем даже наоборот.
Витамин Д в грибах
С наступлением осени практически в каждом лесу можно встретить большое количество грибников. Но мало кто из них знает, что есть грибы, которые обладают большим количеством холекальциферола.
Так, к ним относят:
- Грифолу или, как его многие знают, гриб-баран. Употребляя всего 16 гр. этого грибочка можно полностью получать необходимую дневную норму.
- Лисички. Оптимальное количество для употребления в день является 130 гр.
- Сморчки. В 100 гр. таких грибов содержится около 630 МЕ. Поэтому в сутки лучше употреблять до 150 гр.
Важно знать! Грибы отличаются от других источников витамина Д своей возможность получения этого вещества от падения на них лучей солнца.
Витаминные комплексы с витамином Д
Современная медицина не стоит на месте, постоянно предлагая нам новинки витаминных составов для поддержания здоровья. Кроме того, чтобы продолжать узнавать в каких продуктах содержится витамин Д, можно обратить свое внимание и на прилавки местных аптек с полочками витаминных добавок.
Так, довольно нередки случаи, когда назначается строгая диета и врач запрещает большинство блюд, в которых присутствует это вещество. В этом случае их идеальной заменой станут:
- Капсулы витамина Д с раствором жиров,
- Растворы холекальциферола на водной основе,
- Вигантол,
- Solgar D3.
Но сразу стоит отметить, что перед их применением необходимо еще раз проконсультироваться с лечащим врачом, как по поводу количества, так и по поводу временного промежутка приема.
Как вырабатывать собственный витамин Д
Чтобы не терять время в поисках продуктов какие содержат витамин Д, иногда можно пойти наиболее простым путем и получать его самостоятельно. Все, что для этого нужно это выполнять определенные простые рекомендации.
Так, они заключаются в:
- Совершении ежедневных прогулок на свежем воздухе не меньше 2-3 часов.
- Оставлении открытым для лучей солнца максимально возможную поверхность своего тела.
- Не пренебрежении закалкой и нахождением на открытом пространстве в зимнее время года.
Стоит особо подчеркнуть, что это вещество обладает способностью к накапливанию в жировой ткани с последующей тратой в холодную пору года. Именно поэтому так важно летом совершать как можно больше путешествий на открытой и освещаемой солнцем местности.
Что нужно делать для максимального накопления холекальциферола
Узнав о том насколько важен витамин Д, в каких продуктах он содержится, у многих людей появляется естественное желание увеличить его количество в своем организме. Но и тут следует быть несколько осторожным, чтобы не навредить.
Важно помнить! Длительный дефицит витамина Д может стать причиной развития рахита, остеопороза и даже деформации позвоночника.
Так, в первую очередь необходимо не забывать и о наличие в организме витаминов остальных групп.
Кроме того, получения холекальциферола несколько усложняется, если человек потребляет железо в больших количествах и искусственного заменителя жиров животных.
И особенно негативным образом на количестве этого вещества сказывается употребление спиртных напитков.
Что касается маленьких детей, то им рекомендовано регулярно принимать солнечные ванны, как в летнее время года, так и в зимнее.
Если же лучей солнца недостаточно, то в качестве их замены можно воспользоваться ультрафиолетом, но в небольших количествах и только после назначения врача.
Но, как правило, в детском возрасте достаточно употреблять 1 ложку рыбьего жира в день.
Рецепты блюд, которые максимально насыщенны холекальциферола
Говоря о том, в каких продуктах содержится витамин Д, нельзя не развить тему и не привести в пример несколько рецептом блюд, насыщенных этим веществом.
Так, к ним относят:
-
Салат из печени курицы. Для его приготовления понадобится 300г. печени курицы, 3 яичка, морковка, 3 огурца маринованных, зелень, соль, майонез.
Первым делом аккуратными ломтикам нарезаем печень и оставляем обжариваться на горячей сковороде, предварительно смазанную маслом. Также рекомендовано закрывать ее при помощи крышки.
Как только ломтики хорошо прожарятся, берем моркови и пропускаем ее через терку. Далее мелкими кусочками нарезаем лук и прожариваем все до получения золотистого оттенка.
Также не забываем проварить яйца и нарезать огурчики маленькими кубиками. После этого необходимо дождаться пока все остынет и перемешать все, заливая поверху майонезом и посыпая зеленью.
-
Рыбный суп из овощей. В качестве ингредиентов необходимо использовать 800 г свежей рыбки, около 5 картофелин, лук, петрушку, масло и соль.
Первым делом тщательно промываем рыбу с последующей очисткой. Далее нарезаем ее на кусочки, не забывая при этом положить отрезанную голову, жабры и хвост в емкость с прохладной водой.
После этого варим рыбку в течение часа до полного ее разваривания. Получившийся бульон процеживаем и оставляем на плите до кипения. Как только это произошло, добавляем в него ломтики картофелин и рыбки и оставляем на 15-20 мин.
После этого дозаправляем суп лучком, предварительно прожаренным в масле и зеленью.
И в завершение хочется сказать, что только самого человека зависит его собственное здоровье. Поэтому не стоит относиться к своему организму с пренебрежением.
Будьте здоровы и берегите себя!